Endlich abnehmen – 6 wertvolle Tipps zum erfolgreichen Abnehmen

Endlich abnehmen – 6 wertvolle Tipps zum erfolgreichen Abnehmen

Dezember 2, 2017 Uncategorized 0

Plötzlich steht man vorm Spiegel, betrachtet sich von oben bis unten und fragt sich bitterlich „Wie konnte das nur passieren?“. Wie konnte ich so viel zunehmen, obwohl ich doch garnicht sooo schlecht esse? Und ich geh doch auch zwei mal die Woche zum Sport. Vielleicht aber auch nur jede zweite Woche? 

Damit wären wir schon beim großen Problem angekommen. Man lebt Tag für Tag vor sich hin und merkt überhaupt nicht, dass sich leise schleichend eine Fettschicht ansammelt, die aus den doch so leckeren Weihnachtskeksen besteht. Und sowieso, ab und an darf man sich ja auch was gönnen. Oder nicht?

Ich denke es ist klar, worauf ich hinaus will. Wir stellen uns mit Ausreden an uns selbst ruhig, um kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn wir dann doch wieder bei McDonalds landen, weil der Tag ja so stressig war und wir sowieso morgen trainieren gehen. Dass es niemals zu diesem Training kommen wird, ist wohl auch klar. Außerdem ist ein Tag selten wirklich so stressig, dass man nicht mehr in der Lage ist, vernünftiges Essen zu machen.

Die Folge aus diesen Ausreden an uns selbst ist – wie bereits angesprochen – dass wir dadurch nicht bemerken, wie viel, wie schlecht und wie oft wir essen und wie wenig Sport wir eigentlich machen. Im Kopf reimen wir uns alles so zusammen, dass theoretisch alles gesund abläuft. 

Selbst wenn wir dann irgendwann aufwachen und uns vornehmen, Gewicht und Fett zu verlieren, so starten viele viel zu übermotiviert in die Diät und verlieren daraufhin nach wenigen Tagen die Lust, weil sie sofort ein Riesen Kaloriendefizit fahren, nur noch 100% gesunde Dinge essen, komplett auf Süßes verzichten und alles, was man umstellen kann, sofort versuchen komplett umzusetzen. 

Wie Du schon siehst ist Abnehmen tatsächlich nicht gerade einfach. Es gibt unzählige Fettnäpfchen in die man tappen kann und Ausreden, die einen vom Handeln abhalten. Damit das Abnehmen wirklich klappen kann, findest Du hier wertvolle Tipps, die dir helfen, den Teufelskreis zu verlassen und endlich abzunehmen.

1. Verbrauche mehr Kalorien, als du zu dir nimmst

Eigentlich ist das ja logisch, dass man zum Abnehmen mehr Kalorien in anstrengenden Trainingseinheiten verbrennen muss und so wenig wie möglich, dazu auch so gesund wie möglich Kalorien durch essen aufnehmen muss. Aber Kalorien ist nicht gleich Kalorien.

Ein typischer und ganz häufiger Fehler ist es, einfach so wenig zu essen, wie es nur geht und sich schlank zu hungern. Theoretisch ist das sogar tatsächlich möglich, wobei das Fett auf Kosten von Gesundheit und Kraft weichen würde. In der Regel führt dieses von-heute-auf-morgen-nichts-mehr-essen allerdings nur dazu, dass man nach zwei Tagen alles nachholt, das man verpasst hat und von morgens bis abends ungesundes Essen in sich rein stopft.

Deshalb ist es wichtig, die Kalorienzufuhr a) langsam herabzusenken und b) durch die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Über die meiner Meinung nach besten Lebensmittel zum abnehmen habe ich sogar einen Beitrag geschrieben. Bedeutet also, dass man auf keinen Fall sofort viel weniger Kalorien zu sich nehmen darf, weil der Körper das nicht mitmachen und in alte Muster verfallen würde.

Dazu ein kleines Beispiel: Max ist übergewichtig und will abnehmen. Beim Online Kalorienrechner seines Vertrauens kam heraus, dass er dazu etwa 1.800Kcal am Tag zu sich nehmen soll. Bisher isst er ungefähr 3.000Kcal im Schnitt am Tag. Nun kommen wir darauf zurück, was ich angesprochen habe: Wenn Max jetzt sofort am nächsten Tag nurnoch 1.800Kcal zu sich nehmen würde, wäre er an diesem Tag ständig sehr hungrig und würde keine Leistungen bringen. Nach ein paar Tagen ist die anfängliche Motivation rum und Max gönnt sich erstmal einen 5.000Kcal Chat-Day und macht danach mit den gewohnten 3.000 weiter. Um genau das zu verhindern, sollte die Kalorienzufuhr Schritt für Schritt runtergefahren werden. In unserem Beispiel würde ich je nach Person empfehlen, pro Woche jeden Tag 200-250 Kcal weniger zu sich zu nehmen. Die erste Woche also etwa 2.800, die zweite 2.600, usw. Tatsächlich dauert es dann 6 Wochen, bis er die empfohlene Menge zu sich nimmt. Der große Unterschied ist allerdings, dass der Körper sich an die Kalorienanzahl gewöhnt hat und Max viel fitter ist. Da eine ernste und seriöse Diät meistens mehrere Monate dauert, sind die 6 Wochen der Umstellung kein Problem.

Es lässt sich außerdem noch sagen, dass man darauf achten sollte, die richtigen Lebensmittel zu essen und genug Proteine und Kohlenhydrate zu sich nimmt. (Hier findest Du gutes Proteinpulver)* Wie die genaue Aufteilung für euch am besten ist, erfahrt ihr bei einem Kalorienrechner eurer Wahl. Wie man seine Ernährung genau überwachen kann, erkläre ich unter Punkt 6 – Tracking.

2. Trinke nur Wasser

Wenn man sich mal anschaut, wie viele Kalorien man sich mit einer Flasche Cola oder Eistee in den Körper haut, wird einem fast schwindelig. Keine Frage, beides schmeckt sehr gut, aber ist gleichzeitig ein echter Dickmacher. Damit erzähle ich natürlich nichts neues. Wem es mit dem Abnehmen aber wirklich ernst ist, der sollte gänzlich auf gesüßte Getränke verzichten und nur noch Wasser trinken. 

Klar, so ein Bierchen am Wochenende, ein Glas Sekt zum Neujahr oder Geburtstag sind nun wirklich kein Problem und sollten aus genossen werden, allerdings sollte es bei Ausnahmen bleiben. Vor allem Cola, Fanta, Sprite, Eistee oder auch Apfelsaft lassen sich dagegen sehr leicht vermeiden. 

Wenn Geschmack ins Getränk soll, kann man sich es auch gut mit etwas Zitronensaft oder nach belieben anderen Stoffen versüßen. 

3. Schlafe ausreichend

Die meisten Menschen schlafen zu wenig. Meistens wissen wir das auch von alleine. Wir wissen genau so, dass Schlafmangel sehr ungesund für unseren Körper ist. Daher ist beim Abnehmen ausreichend Schlaf ein nicht zu unterschätzender Faktor. Während des Schlafs generiert unser Körper und wir nehmen währenddessen ab. Zu wenig Schlaf kann den Hormonhaushalt durcheinander bringen und führt zu weniger Leistung. Ein allgemeiner Richtwert sind 8 Stunden Schlaf pro Tag. Versuche, so nah wie möglich an diese Zeit heran zu kommen. Eine ideale Möglichkeit, Deinen Schlaf zu überwachen, ist ein Fitnessarmband. Hier* findest du das meiner Meinung nach beste Armband.

4. Mache ausreichend Sport

Grundsätzlich ist es möglich, gänzlich ohne Sport anzunehmen. Dennoch ist es mehr als ratsam, neben einer passenden Ernährung ausreichend Sport zu treiben. Wir verbrennen Kalorien und stärken unser Herz-/Kreislaufsystem. Wir stärken unsere Muskeln und werden fitter.  Deshalb ist viel Ausdauersport wie Joggen, Radfahren, Rudern oder Walken sehr gut für unseren Körper und unsere Diät. Im Idealfall bist Du in einem Fitnessstudio angemeldet und kannst dort Muskeltraining betreiben. Aber auch ohne Studio bietet dir dein Zuhause und deine Natur gute Trainingsmöglichkeiten.  Ein Buch über die Trainingsmethoden der Amerikanischen Elitesoldaten, die allein mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, ist der perfekte Ratgeber für das Training ohne Fitnessstudio. Dieses findest Du hier*.

5. Bereite dein Essen vor

Mal ehrlich: Wenn man von einem langen Arbeitstag zurück nach Hause kommt, will man oft einfach nur in die Jogginghose schlüpfen und sich für den Rest des Abends auf der Couch verkrümeln. Dass man dann keine Lust mehr hat, sich aufzurappeln und zu kochen ist selbsterklärend. Und auch in der Mittagspause auf der Arbeit ist es viel einfacher, eben bei McDonalds vorbei zu fahren statt sich vernünftig was zuzubereiten. Morgens hat man dafür ja eh keine Zeit. Das Stichwort, das all diese Probleme löst ist „Foodprep“. Bedeutet soviel wie „Essensvorbereitung“. Gemeint ist einfach, dass man sich beispielsweise schon am Anfang der Woche Gedanken darüber macht, was man so essen will. Wenn man dann Zeit hat, kocht man für mehrere Tage das Essen vor und muss es nachher nurnoch warm machen oder direkt essen. Ein Beispiel: Es ist Sonntag und Du weißt, dass du Montag, Dienstag und Mittwoch arbeiten musst und danach keine Zeit mehr hast, zu kochen. Warum das so ist sei mal dahin gestellt. Jetzt kochst du dir eine Menge Reis und dazu drei verschiedene Beilagen, zB Hühnchen, Hackfleisch oder Gemüse. Portionsweise in den Kühlschrank gepackt brauchst du dir dein gesundes Essen dann nur noch warm machen an besagten Tagen. Hier* findest Du die passenden Behälter. Für die Mittagspause machst Du auch schon Essen. Beispielsweise ein Sandwich, Wraps und Baguette. Zack, ist deine gesunde Ernährung für drei stressige Tage gesichert. Ich denke es ist klar worauf ich hinaus will. Wenn du keine Zeit hast, dich um vernünftige Malzeiten zu kümmern, mach sie vorher. Die Ausrede mit der Zeit zieht dann nicht mehr.

6. Tracke deine Ernährung

Tracken ist nichts anderes als dokumentieren. Um einen Überblick zu haben, wie viele Kalorien, Proteine, Fette oder Kohlenhydrate man zu sich genommen hat, muss man genau wissen, was und wie viel man gegessen hat. 

Während man früher von Hand Buch geführt hat über jeden Bissen, den man getätigt hat, gibt es heute sehr praktische Apps wie MyFitnessPal oder FDDB für die Dokumentation. Mit ihren riesigen Datenbanken an Nahrungsmitteln reicht es meist die Käsepackung zu scannen und man erhält die genauen Nährwerte. Hier heißt es einfach ausprobieren, welche App am besten passt und womit man am Besten klar kommt. 

Das tracken bringt mit sich, dass alle Lebensmittel tatsächlich gewogen werden müssen. Das ist Anfang einfach so, jedoch wirst du nach wenigen Monaten feststellen, dass man Gewicht extrem gut einschätzen kann und von da an keine Waage mehr braucht. 

Nur mit einer genauen Übersicht über die Nahrung kann man diese ideal fürs Abnehmen anpassen, deswegen ist es zwar sehr aufwändig, alles zu tracken, jedoch auch sehr wichtig.

Es wird im Laufe der Diät Rückschläge geben. Du wirst zunehmen, Fressattacken haben und oftmals kurz vor dem Aufgeben stehen. Dran bleiben ist das schwierigste. Diese Rückschläge sind vollkommen normal und gehören einfach zu einer Diät dazu, wenn Du allerdings dranbleibst und deinen Plan durchziehst, wenn Du weitermachst, obwohl du denkst, es hat keinen Sinn, dann wirst Du Erfolg haben und deinen Traumkörper erreichen.

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