Wie du mit diesen 4 Übungen dein Sixpack erreichst

Wie du mit diesen 4 Übungen dein Sixpack erreichst

November 23, 2017 Uncategorized 0

 

Wir sind uns wohl einig, ein Sixpack ist das Nonplusultra des Fitnessports. Oder auch wenn nicht, gut aussehen tut es allemal. Und obwohl fast jeder, der sich mit Fitness auseinandersetzt oder selbst Sport macht eins haben will, ist das ganze garnicht so einfach. In diesem Beitrag zeige Ich dir 4 Übungen, die dich diesem Ziel ein großes Stück näher bringen.

 

Sixpack ist vor Allem Körperfettsache

Zu aller erst müssen wir eines klarstellen: Wenn du gerade einen Körperfettanteil von 20% hast, werden deine Bauchmuskeln wohl eher versteckt bleiben und schlummern, bis du sie irgendwann mit weniger Körperfett freilässt. Je nach Körpertyp solltest du bei maximal 12% Körperfettanteil liegen, damit man deine Bauchmuskeln auch sehen kann. 

Aber auch wenn du deutlich dadrüber liegst, solltest du deinen Bauch regelmäßig trainieren und die Übungen, die noch folgen regelmäßig in dein Training einbauen.

Wie oft den Bauch trainieren?

Bevor ich zu den eigentlichen Übungen komme, möchte ich die Frage über die Häufigkeit klären. Das ist allerdings wie bei allen Übungen nicht gerade einfach, da es natürlich stark abhängig ist vom Leistungsstand der jeweiligen Person. Grundsätzlich kann ich empfehlen, den Bauch nicht häufiger als drei Mal pro Woche zu trainieren.

Das hat den einfachen Grund, dass die Bauchmuskeln nicht in der Intensität gereizt werden müssen wie zum Beispiel die Beinmuskeln, um zu wachsen. Sie wachsen auch bei geringerer Trainingsintensität und werden in vielen freien Übungen auch automatisch mit trainiert.

Als Anfänger maximal zwei mal die Woche gesondertes Bauchmuskeltraining. 
Klar, du hast gerade mit dem Training begonnen und willst direkt als nächster Schwarzenegger auf die Bühne, was auch vollkommen okay ist und auch jeder kennt, jedoch ist dein Körper solche Belastungen nicht gewohnt und du könntest erstmal komplett auf Bauchmuskeltraining verzichten, weil die Muskeln wie bereits erwähnt bei den Grundübungen und vielen freien Übungen automatisch mi trainiert werden. Da du allerdings sowieso deinen Bauch trainierst, tu das nicht öfter als zwei mal die Woche.

Die 4 Übungen

1. Situps

Klassische Situps kennt jeder. Eine simple Übung, für die man lediglich seinen Körper braucht. Situps sind ebenso simpel wie effektiv.  Dabei kommen Situps in vielen Formen daher. Um einen Überblick über die vielen unterschiedlichen Varianten zu erhalten kann ich die Seite uebungen.ws empfehlen. Die Anleitung für Situps findet ihr Hier.  

2. Hängendes Beinheben

Ein bisschen anspruchsvoller als die klassischen Situps ist das hängende Beinheben. Eine extrem effektive Übung vor allem für die unteren Bauchmuskeln. Diese Übung ist schon fortgeschrittener und auch wenn du am Anfang kaum Wiederholungen schaffst, kannst du dich sehr schnell steigern! Eine ausführliche Erklärung findest du Hier.

3. Hüftheben

Für die unteren Bauchmuskeln bietet sich mit einem mittelmäßigen Schwierigkeitsgrad auch gut das Hüftheben an. Dazu braucht man nichts als sein Körpergewicht, sodass man die Übung auch gut zuhause trainieren kann.Hier gehts zur Beschreibung

4. Seitliches Hüftheben

Um die seitlichen Bauchmuskeln nicht zu vernachlässigen, kann man sie durch seitliches Hüftheben gut drainieren. Anders als beim normalen Hüftheben stützt man sich dabei auf einer Erhöhung ab und nimmt die Kraft aus den seitlichen Bauchmuskeln. Zur Ausführung gehts hier.

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